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SEMILLAS: pequeñas aliadas

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Sólo desde hace unos pocos años se empezó a revalorizar el poder benéfico de las semillas en nuestro organismo.

Por: Dr. Guillermo Capuya (1) -Las semillas son el corazón de las plantas, en ellas se depositan la información y los nutrientes que constituirán las plantas futuras. Son fuente de ácidos grasos poliinsaturados, que ni el hombre ni los animales podemos formar por nosotros mismos. Tienen cualidades protectoras del sistema inmunológico (aumentan las defensas), contribuyen a un perfil lipídico en sangre saludable (bajan el colesterol malo o LDL y elevan el bueno o HDL) y protegen las arterias, evitando la inflamación que favorece la formación de la denominada placa de ateroma. Además, contienen vitaminas, proteínas, minerales, aceites esenciales y enzimas, con potentes propiedades antioxidantes”, enumera el Dr. Guillermo Capuya. Por todo eso, agrega el especialista, son ingredientes fundamentales en la alimentación diaria; pequeñas grandes aliadas de la salud.

A las semillas se las conoce como “ingredientes vivos”, y hay más de una manera de consumirlas para que el cuerpo asimile y se beneficie con sus nutrientes. Se pueden comer molidas (mortero o molinillo de café) o en puré, crudas o remojadas. Eso sí, hay que ingerirlas rápidamente, porque si no los aceites se enrancian.

Estas son algunas de las semillas que deberían incorporarse a la dieta diaria:

Girasol: contiene fibra soluble e insoluble. La característica de la fibra soluble es retener agua y formar geles que enlentecen el vaciamiento gástrico, la absorción de glucosa y colesterol. Poseen grasas insaturadas (Omega 6) llamadas "grasas buenas", ya que son importantes para el metabolismo celular y actúan como precursores de otros ácidos grasos no esenciales, importantes para el organismo. Las semillas de girasol son fuente de vitamina E, una vitamina con alto poder antioxidante. Además, contiene vitaminas B1, B2, B3; así como también minerales como el fósforo, potasio, hierro de baja biodisponibilidad. Se pueden consumir tostadas y sin tostar.

Chía: tienen un alto contenido en Omega 3, que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y a evitar la formación de placas de ateroma en las arterias. Contiene hidratos de carbono que se presentan mayormente en forma de fibra soluble e insoluble, las cuales otorgan variados beneficios a los procesos digestivos, regulando y mejorando el tránsito intestinal. Son ricas en calcio (pero de baja biodisponibilidad), fósforo, potasio, zinc, manganeso, cobre, vitamina E y es una buena fuente de vitaminas del complejo B (fundamentalmente niacina).

Lino: aporta fibra soluble que contribuye a la salud digestiva y cardiovascular; tiene rico contenido de ácido alfa linolénico (ALA), un potente antiinflamatorio, fibra dietética y lignanos. Las cualidades que se le atribuyen es que actúa como antioxidante, anticoagulante, antiinflamatorio, como así también tendría efectos sobre la disminución del colesterol y aumentaría las defensas.

Sésamo: son ricas en ácidos grasos insaturados que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol sanguíneo. Además, son ricas en metionina, aminoácido esencial que debe ser incorporado por los alimentos ya que el cuerpo no lo puede sintetizar y contienen un alto contenido en azufre, mineral que resulta beneficioso para la piel, las uñas y el cabello. Aportan también vitamina E, que actúa como antioxidante y vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Poseen un buen aporte de calcio, el cual se encuentra mayoritariamente en la cáscara y se presenta en forma de oxalato de calcio por lo tanto es de baja biodisponibilidad.

Como conservar y consumir las semillas

Las semillas deben guardarse en frascos herméticamente cerrados, en lugares frescos, en un ambiente reparado de la luz, la humedad y el calor.

“Una buena manera de sumarlas a nuestra alimentación puede ser, por ejemplo, incorporarlas al desayuno o al snack, mezclándolas con yogur. Además de ser una combinación muy rica, es sumamente saludable”. También se las puede utilizar para la elaboración de panes, galletas, budines, tortas, tartas, u otras preparaciones. Otra forma es incluirlas en ensaladas y en rellenos y para espolvorear las comidas en reemplazo del queso rallado", concluye el Dr. Guillermo Capuya.

(1) Médico de la UBA; Diplomado en Comunicación Médica y Científica, Pompeu Fabra

Fuente: DIARIO LOS ANDES